Una lonchera saludable es mucho más que una comida intermedia entre el desayuno y el almuerzo. Es una herramienta clave para apoyar el crecimiento, desarrollo y rendimiento escolar de niños y adolescentes. Durante las horas de clase, el cerebro necesita un flujo constante de energía y nutrientes que mantengan la concentración, la memoria y el buen estado de ánimo. Por ello, es esencial que los alimentos que se envíen al colegio estén cuidadosamente seleccionados.
Si necesitas orientación profesional, puedes agendar una cita médica en línea con un especialista en nutrición.
Beneficios de una lonchera equilibrada
Al incluir los nutrientes adecuados, la lonchera complementa el desayuno y ayuda a cubrir las demandas energéticas del día escolar. No reemplaza ninguna comida, sino que suma beneficios para la salud y el aprendizaje. Una buena alimentación favorece la concentración, mejora la memoria, apoya el sistema inmunológico y previene enfermedades como la anemia.
Componentes como el hierro, presente en vísceras y pescados, previenen la fatiga mental y física. El magnesio, encontrado en frutos secos y vegetales de hoja verde, mejora el estado de ánimo. Los omegas 3, presentes en pescados y semillas, potencian la memoria. Y una alimentación baja en azúcares y grasas también favorece un mejor descanso, ayudando al estudiante a estar más alerta y motivado para aprender.
¿Qué debe contener una lonchera saludable?
Una lonchera nutritiva debe incluir tres grupos de alimentos esenciales:
- Alimentos energéticos: aportan la energía necesaria para las actividades escolares y físicas. Aquí entran panes integrales, avena, frutos secos, galletas sin azúcar y tubérculos como la papa o camote.
- Alimentos formadores: son las fuentes de proteínas que favorecen el crecimiento y la función cerebral. Podemos incluir huevos, lácteos bajos en grasa, pollo o conservas de pescado.
- Alimentos reguladores: frutas y verduras frescas que proporcionan fibra, vitaminas y minerales esenciales para el sistema inmunológico y la digestión.
Y no debe faltar una buena hidratación, siendo “el agua la primera y mejor opción”. También se pueden enviar bebidas naturales como limonada, chicha morada o emoliente, siempre sin azúcar añadida.
Opciones de proteínas ideales para niños
Durante las horas escolares, el cuerpo sigue en crecimiento y necesita un buen soporte proteico. Algunas opciones saludables y fáciles de llevar son:
- Huevos: cocidos, en forma de tortilla o revueltos.
- Yogurt natural o griego sin azúcar: puede combinarse con frutas frescas o granola.
- Queso fresco: bajo en sal y grasa.
- Pollo o pavo: preferiblemente en trozos pequeños o en sándwich.
- Alternativas vegetales: tofu, hummus o bebidas vegetales como la de almendras o ajonjolí.
¿Cómo reemplazar los snacks ultraprocesados?
Los productos envasados altos en azúcar, sodio y grasas no son recomendables en la lonchera. En cambio, se pueden incluir opciones naturales, caseras y con buena presentación:
- Frutas frescas como uvas, manzana, plátano o fresas
- Bastones de zanahoria o pepino con dips saludables (como palta o crema de maní)
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, pistachos), siempre en porciones moderadas
- Panqueques o galletas caseras con avena y sin azúcar
- Yogurt con fruta picada o granola casera
Organización para preparar loncheras saludables
Una buena planificación semanal puede facilitar la preparación diaria. Elaborar un menú semanal permite variar los alimentos y asegurar un equilibrio nutricional. También es útil preparar ciertos alimentos por adelantado, como hervir huevos o cocinar vegetales en volumen para la semana. Armar una lista de compras según el menú ayuda a tener todo a la mano.
Involucrar a los menores en la preparación de su lonchera es otra estrategia eficaz. Esto no solo fortalece hábitos alimentarios positivos, sino que aumenta la probabilidad de que consuman lo que se les envía.
Presentación y aceptación de nuevos alimentos
El aspecto visual es clave para despertar el interés de niñas y niños. Presentar las frutas en formas divertidas, usar recipientes de colores o cortadores con formas, puede hacer la diferencia. También es importante introducir nuevos alimentos poco a poco, combinándolos con otros que ya les agradan.
Seguridad alimentaria: lo que no se debe pasar por alto
La manipulación adecuada de los alimentos es esencial para evitar enfermedades. Algunos puntos clave son:
- Usar recipientes herméticos y limpios
- Mantener la cadena de frío usando loncheras térmicas o bolsas refrigerantes
- Lavar bien las frutas, verduras y manos antes de preparar los alimentos
- Evitar la contaminación cruzada, separando alimentos crudos de los ya cocidos
Una lonchera saludable en niños y adolescentes es clave para garantizar un aporte adecuado de nutrientes y energía, necesarios para cumplir con las actividades académicas durante las horas de clase, así como para las horas de juego durante el recreo.
Para recibir recomendaciones personalizadas según la edad y necesidades de cada persona, lo más recomendable es sacar una cita médica con un nutricionista que pueda guiarte paso a paso.
