La Navidad es una época para celebrar y compartir con la familia, pero también es una excelente oportunidad para disfrutar de una cena deliciosa y saludable. Con una planificación adecuada y la elección de ingredientes balanceados, es posible preparar una cena navideña que no solo sea sabrosa, sino también beneficiosa para la salud. Aquí te presentamos las recomendaciones de la Lic. Mariana Hermoza García, especialista en nutrición clínica.
Opciones de proteínas saludables para la cena navideña
Una cena navideña saludable debe incluir proteínas magras que aporten los nutrientes esenciales sin excesos de grasa. Algunas alternativas ideales son:
- Pollo y pavita: Bajas en grasa y ricas en proteínas.
- Pescado y cerdo: Opciones deliciosas y nutritivas para variar el menú.
- Cuy o codorniz: Alternativas menos convencionales, pero igual de saludables.
Estas opciones no solo favorecen el sistema inmunológico, sino que también contribuyen al mantenimiento de la masa muscular.
Acompañamientos saludables para una cena balanceada
En lugar de los tradicionales acompañamientos ricos en carbohidratos y grasas, considera estas alternativas más ligeras y nutritivas:
- Tubérculos y raíces: Papa, camote, yuca o arracacha al horno.
También tenemos el consumo de una fruta que se come mucho en la selva, que es el plátano bellaco que se puede hacer de manera sancochada o al horno y puede ser una alternativa para quienes desean consumirlo. En Lima, las personas que provienen del interior del país suelen preparar sus cenas basadas en los alimentos tradicionales a los que están acostumbrados.
- Vegetales: Cocidos o crudos, aliñados con aceite de oliva, limón, vinagre de manzana o yogurt natural.
Optar por acompañamientos ricos en fibra y nutrientes no solo mejora la digestión, sino que también equilibra la comida.
Equilibrio nutricional en la cena navideña
Para mantener una comida balanceada, sigue esta proporción ideal:
- Mitad del plato: Verduras (cocidas, crudas o ambas).
- Cuarta parte: Carbohidratos, como arroz integral, quinua o camote.
- Cuarta parte: Proteínas magras.
Además, es clave evitar los excesos. Consume la ensalada antes de los demás platillos, mastica despacio y evita las cenas copiosas a medianoche.
Ingredientes saludables y especias para realzar los sabores
Reemplaza ingredientes tradicionales por opciones más saludables:
- Hierbas y especias: Cúrcuma, romero, ajo en polvo y kión son excelentes para reducir el uso de sal, aportando sabor y propiedades antioxidantes.
- Grasas saludables: Usa aceite de oliva en lugar de mantequilla o margarina. Si bien es más nutritivo, recuerda usarlo con moderación debido a su alto contenido calórico.
Postres navideños bajos en calorías
Los postres pueden ser deliciosos y saludables al mismo tiempo. Algunas ideas incluyen:
- Manzanas al horno: Preparadas con edulcorante, canela y clavo de olor.
- Panqueques integrales: Hechos con harina integral y frutas frescas.
- Postres de frutas y semillas: Mezclas de chía, linaza y bebidas vegetales como leche de almendras o coco.
Optar por ingredientes naturales y reducir el uso de azúcares refinados hace que los postres sean una alternativa nutritiva.
Bebidas saludables para acompañar la cena
En lugar de refrescos azucarados o alcohol, considera estas opciones:
- Infusiones: Hierba luisa con canela o muña con linaza.
- Refrescos caseros: Chicha morada, flor de Jamaica, y elaborar néctares caseros como: maracuyá, carambola, camu camu, etc.
- Agua con frutas: Rodajas de limón, naranja o fresas en agua gasificada para dar un toque especial.
Estas alternativas no solo son deliciosas, sino que también ayudan a mantener la hidratación durante la cena.
Consejos para una cena navideña inolvidable y saludable
- Planifica un menú que incluya todos los grupos alimenticios.
- Prioriza ingredientes frescos y naturales.
- Modera el consumo de alcohol y evita picotear antes de la cena.
- Mantén la hidratación con opciones saludables como agua o infusiones.
Conclusión
Disfrutar de una cena navideña saludable no significa renunciar al sabor. Con pequeñas modificaciones en las recetas tradicionales y una adecuada planificación, puedes disfrutar de una celebración que cuide de tu salud y la de tus seres queridos.
En la Clínica Internacional, nuestros especialistas en nutrición están listos para ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable. Agenda una cita en línea y ¡Empieza el nuevo año con el pie derecho!
