A medida que el país toma medidas más enérgicas para contener la propagación de COVID-19, la auto cuarentena y el cierre temporal de empresas pueden afectar las prácticas normales relacionadas con los alimentos.
La buena nutrición es crucial para la salud, particularmente en momentos en que el sistema inmunitario necesita defenderse más que nunca. El acceso limitado a alimentos frescos puede comprometer las oportunidades de seguir comiendo una dieta saludable y variada e incluso conducir a un mayor consumo de alimentos altamente procesados, que tienden a ser altos en grasas, azúcares y sal.
Con el fin de ayudar a las personas a comer sano durante la cuarentena y el aislamiento, de tal manera que se pueda combatir o prevenir el coronavirus, en la siguiente nota de Clínica Internacional, compartiremos contigo una guía alimentaria que te será de gran utilidad tanto para ti como para tu familia.
Cuídate durante esta cuarentena
Los alimentos ricos en fibra que se digieren lentamente, como los granos enteros y la pasta, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre. Los estudios muestran que los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 protegen contra las enfermedades del corazón y alivian la depresión leve.
Los mariscos, nueces, semillas y aceites como la canola, el lino y la soya proporcionan estos nutrientes. Entre otros alimentos que deberías consumir están:
- Naranjas. Son altas en vitamina C y pueden durar mucho tiempo en la nevera.
- Leche o alternativas a la leche. Son una opción inteligente, especialmente si tienes hijos.
- Zanahorias. Son una buena fuente de betacaroteno, un importante refuerzo de la inmunidad.
- Frijoles y lentejas. Tienen zinc y también son buenos para la inmunidad.
- Espinacas y almendras. Son ricas en magnesio, lo que te ayudará a dormir y controlar el estrés.
- Ostras, mejillones, hígado, carne de res y yemas de huevo. Estos alimentos también contienen Zinc y te ayudarán para combatir algunos efectos del COVID-19.
- Arándanos. Esta fruta llena de antioxidantes te permitirá mejorar y apoyar tu sistema inmunológico.
Consume suficiente fibra
La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable y ofrece una sensación prolongada de plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intenta incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas tus comidas.
Los alimentos integrales incluyen avena, pasta integral y arroz, quinua y pan de trigo integral, en lugar de alimentos de grano refinado como pasta blanca, arroz y pan blanco.
Mantente hidratado
La buena hidratación es crucial para una salud óptima. Siempre que esté disponible y sea seguro para el consumo, el agua es la bebida más saludable y sostenible. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas es una manera simple de limitar tu consumo de azúcar y exceso de calorías.
Para mejorar su sabor, puedes agregar frutas frescas o congeladas como bayas o rodajas de cítricos, así como pepino o hierbas como la menta, la lavanda o el romero.
Evita beber grandes cantidades de café, té y especialmente refrescos con cafeína y bebidas energéticas. Esto puede provocar deshidratación y afectar negativamente tus patrones de sueño.
Limita tu consumo de sal
Puede que ahora más que nunca consumas algunos alimentos enlatados, congelados o procesados. Muchos de estos contienen altos niveles de sal. Es recomendable consumir menos de 5 g de sal por día. Para lograr esto, prioriza los alimentos con sal reducida o sin sal agregada. Considera enjuagar los alimentos enlatados, como las verduras y los frijoles, para eliminar parte del exceso de sodio.
El 50-75% de la ingesta de sal proviene de los alimentos que comemos, en lugar de lo que agregamos nosotros. Dado que es posible que ya estés consumiendo suficiente sal, evita agregar sal adicional al cocinar.
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Limita tu consumo de azúcar
Asimismo, se aconseja que menos del 5% de la ingesta total de energía para adultos provenga de azúcares libres (aproximadamente 6 cucharaditas). Si deseas algo dulce, consumir frutas frescas siempre debe ser tu prioridad. Las frutas congeladas, enlatadas en jugo en lugar de jarabe y las secas sin azúcar agregada también son buenas opciones.
Cuando quieras comer postres, asegúrate de que sean bajos en azúcar e intenta consumir porciones pequeñas. Ten cuidado con las opciones bajas en grasas, ya que a menudo son altas en azúcares agregados.
Limita tu consumo de grasas
Se recomienda limitar la ingesta total de grasas a menos del 30% de la ingesta total de energía, de las cuales no más del 10% debe provenir de grasas saturadas. Para lograr esto, opta por métodos de cocción que requieran menos o ninguna grasa, como cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír los alimentos.
Si es necesario, usa pequeñas cantidades de aceites no saturados como el aceite de oliva o girasol para cocinar tus alimentos. Es preferible comprar fuentes saludables de grasas no saturadas, como el pescado y las nueces.
Para limitar las grasas saturadas, elimina el exceso de grasa de las carnes y aves y elige opciones sin piel o pellejo. Reduce los alimentos como carnes rojas y grasas, mantequilla y productos lácteos enteros, manteca sólida y manteca de cerdo.
Evita las grasas trans tanto como sea posible. Lea las etiquetas de nutrición para asegurarse de que los aceites parcialmente hidrogenados no estén incluidos en los ingredientes. Si las etiquetas de los alimentos no están disponibles, evita los alimentos que comúnmente contienen grasas trans, como los alimentos procesados y fritos, como rosquillas y productos horneados, como galletas, pizzas congeladas y margarinas que incluyen grasa parcialmente hidrogenada.
En caso de duda, los alimentos e ingredientes mínimamente procesados son mejores opciones.
Prepara comidas caseras
Durante esta cuarentena (y luego de ella) intenta preparar muchas recetas saludables y deliciosas que podrás encontrar en Internet. Aprovecha la gran cantidad de información disponible gratuitamente y experimenta con algunos ingredientes que puedes comprar. Recuerda tener en cuenta los principios para una alimentación saludable que ofrecemos en esta guía.
Según nuestra nutricionista Tania Alfaro, debe haber un equilibrio en tu cuerpo y mente. Debes alimentarte adecuadamente y de acuerdo a tu estado nutricional tomando en cuenta si eres una persona vulnerable, es decir con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, dislipidemia, además de otras enfermedades oncológicas. Esto es importante, ya que tu estado nutricional es de vital importancia para fortalecer tu sistema inmunológico y así poder ganar la batalla contra el coronavirus.
Por ello, debes seguir una alimentación completa y balanceada, realizar ejercicios y actividad física en tu hogar, y dormir tus ocho horas para que el sueño sea reparador. Recuerda que todos estos consejos te sentirás más tranquilo y tu estabilidad emocional estará mejor equilibrada, comenta la especialista.
En Clínica Internacional, hemos activados canales de asesoría para ayudarte con tus consultas vía telefónica. Si consideras que tienes síntomas de COVID-19, comunícate al 6196161 y marca la opción asterisco (*). También puedes escribirnos a través del chat en línea de nuestra página web y con gusto te atenderemos.
Para más información sobre el COVID-19, te recomendamos leer nuestra nueva sección del blog sobre el coronavirus.
